Čas jen pro mě

1. Nedívejte se na hodiny První instinkt bývá podívat se na mobil nebo budík. Jenže právě to může problém zhoršit. Jakmile zjistíme, že jsou například 3:17, začneme počítat, kolik hodin nám ještě zbývá do vstávání. Mozek se aktivuje a usínání je ještě těžší.„Kontrolování času v noci zvyšuje úzkost a bdělost,“ upozorňují odborníci na spánek z Harvard Medical School. Proto budík otočte od sebe a mobil nechte mimo dosah.
2. Neberte do ruky telefon Modré světlo z displeje potlačuje tvorbu melatoninu, hormonu, který pomáhá usínání. Ještě horší je, když začneme číst zprávy, e-maily nebo sociální sítě. Podle odborníků z Mayo Clinic by součástí zdravé spánkové hygieny mělo být omezení elektroniky před spaním i během nočního probuzení.
3. Pokud neusnete do 15–20 minut, vstaňte Může to znít paradoxně, ale dlouhé převalování v posteli není ideální. Specialisté na nespavost doporučují vstát, přejít do jiné místnosti a věnovat se klidné činnosti při tlumeném světle – například čtení nenáročné knihy. „Pokud jste vzhůru déle než 15 minut, opusťte postel a dělejte něco uklidňujícího,“ doporučuje Sleep Foundation. Smyslem je, aby si mozek nespojoval postel se stresem a frustrací.
4. Vyzkoušejte dechová cvičení Když se v noci probudíme, často se rozjede kolotoč myšlenek. Pomoci může soustředění na dech. Oblíbená je například technika 4–7–8: nádech na čtyři doby, zadržení dechu na sedm a výdech na osm. Zpomalené dýchání aktivuje parasympatický nervový systém, který tělo uklidňuje a připravuje na spánek.
5. Zaměstnejte mysl něčím nudným Když se mozek zasekne na starostech, může pomoci metoda zvaná „cognitive shuffling“. Doporučuje ji například spánkový specialista Dr. Carlos Nunez ze společnosti ResMed. Místo přemýšlení o problémech si vybavujte náhodná slova nebo předměty, které spolu nesouvisejí. Mozek se přestane soustředit na úzkostné myšlenky a snadněji sklouzne zpět do spánku.
6. Přes den se více hýbejte Kvalita nočního spánku začíná už ráno. Fyzická aktivita během dne zvyšuje takzvaný „spánkový tlak“ – přirozenou potřebu spánku. „Abyste v noci dobře spali, musíte být přes den aktivní,“ vysvětluje psychiatr a odborník na spánek Dr. Alex Dimitriu. Lidé, kteří se během dne více pohybují, často usínají rychleji a méně se budí.
7. Dopřejte si ranní světlo Otevřít ráno okno nebo vyrazit na krátkou procházku může mít větší význam, než se zdá. Přirozené denní světlo pomáhá nastavovat biologické hodiny a podporuje tvorbu melatoninu ve správný čas večer. Výzkumy ukazují, že pravidelné vystavení rannímu světlu přispívá k lepšímu a stabilnějšímu spánku.
8. Pozor na alkohol a pozdní večeře Sklenka vína sice může navodit ospalost, ale později během noci často vede k častějšímu probouzení. Podobně působí těžká nebo kořeněná jídla. Harvardští odborníci upozorňují, že alkohol konzumovaný několik hodin před spaním narušuje druhou polovinu noci a může zvýšit počet probuzení.
9. Při dlouhodobých potížích vyhledejte odbornou pomoc Pokud se budíte několikrát týdně po dobu měsíců, nemusí stačit jen změna návyků. Za problémy mohou stát úzkosti, deprese, hormonální změny, spánková apnoe nebo chronická nespavost.Podle Mayo Clinic je nejúčinnější nefarmakologickou léčbou chronické nespavosti kognitivně-behaviorální terapie pro nespavost (CBT-I). Ta je dnes doporučována jako první volba léčby.

Tip na knihu, která by vás mohla zajímat

Pronikněte do své přirozené inteligence, a proměňte tak svůj život. Co je tou silou, která se skrývá v lidském mozku, ale je nedostupná pro počítače kosmického věku? Jak je možné, že jsou někteří lidé mnohem chytřejší než my ostatní? Odkud brali a berou vizionářští kreativci a ti inteligentnější své mimořádné mentální schopnosti? Kniha nabízí nový neurovědecký přístup k intuici, představivosti, emocím a zdravému rozumu, který vám pomůže myslet více jako van Gogh a Jobs, Lincoln nebo Shakespeare. A to je vaše výhoda oproti umělé inteligenci. Váš lidský génius. Vaše přirozená inteligence! (Vydává nakladatelství Mimochodem.)

Zdroje informací: mayoclinic.org; tomsguide.com a my.clevelandclinic.org