Čas jen pro mě

Každý začátek je těžký

Nespokojenost se svým tělem, pár kil navíc, ostych začít se hýbat nebo jednoduše touha být zdravější a v lepší kondici. Důvody k aktivnějšímu životnímu stylu mohou být různé, třeba i snaha předcházet zdravotním problémům. Jenže jak začít?

V posilovně se na mě budou všichni dívat, doma zase nevím, jaké cviky dělat. Nemusíte se bát. Jak se říká, nejtěžší je začít. Pak už to půjde samo.

Co by vás ještě mohlo zajímat

Bylinkářka radí: Na kondici pracujte i v zimě. Pohyb povzbudí imunitu i psychiku

Domácí cvičení je dostupné pro každého

Pokud se vám nechce do posilovny a necítíte se tam dobře, nejste jediná.

„Spousta žen má podobné obavy a ostych, zvlášť na začátku. A dobrou zprávou je, že nemusíte chodit do posilovny ani utrácet velké peníze, abyste se cítila silnější, zdravější a sebevědomější,“ uklidňuje Petr Kopřiva, kondiční trenér za značku inSPORTline.

Můžete si vytvořit cvičící koutek přímo u sebe doma, a ani za něj nemusíte utratit příliš peněz.

„Pro začátek vám úplně postačí podložka na cvičení a nějaké funkční pomůcky jako jsou posilovací gumy, závěsné systémy, balanční podložky nebo gymnastické míče, které jsou skvělé na procvičení celého těla, šetří klouby a zároveň se vejdou do šuplíku. Můžete k tomu přidat ještě nastavitelné činky, které s vámi porostou, jak budete sílit, nebo kettlebell,“ přibližuje Kopřiva.

Ideální jsou zhruba 4 hodiny pohybu týdně

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje 250 minut pohybu týdně. Byť se to může zdát jako velké číslo, není důvod se bát.

„Pokud cvičíte třicet minut denně, je to za týden 210 minut. Je to taková rutina, která stačí,“ říká fyzioterapeut Michal Novotný.

Nemusí se přitom vždy jednat o cvičení, mnohdy se stačí zaměřit na hybnost kloubů. Stejně tak, pokud začínáte, se nesnažte kopírovat cviky někoho, kdo už cvičí dlouho. Ti totiž zvládají úplně jinou intenzitu.

„Když se jako začátečnice snažíte vyrovnat někomu zkušenějšímu, výsledkem je jen přetížené tělo, vyšší riziko úrazů a s větší pravděpodobností u toho nevydržíte, protože vás to nebaví. Každý z nás má své tempo a je třeba si nastavit intenzitu podle sebe. Vytvořit si svůj vlastní plán. Stačí si dát třikrát denně deset minut. Ráno například zmobilizujte klouby, které nemáte tak pohyblivé,“ vysvětluje Novotný.

Co by vás ještě mohlo zajímat

Pravidelný pohyb léčí tělo i duši

Pravidelnost vás posune dál

Při cvičení mnohdy vzniká psychický blok z přehnaného očekávání. Spousta žen se příliš soustředí na výsledek, případně jej očekává ihned.

Když si budete veškeré aktivity užívat a dlouhodobě v nich pokračovat, výsledek se dříve nebo později dostaví. Asi znáte ten pocit, když musíte ráno vstávat do práce a nechce se vám ven z postele. Často je to ta nejtěžší věc. Nenechte se odradit prvním krokem, jakmile začnete, půjde to snáz. Ideální kombinace je třeba cvičit při sledování televize.

„Můžete zkusit běžící pás, rotoped nebo malý stepper, který nezabere moc místa, a můžete na něm šlapat třeba při sledování seriálu,“ radí Kopřiva.

Spojíte tak příjemné s užitečným a vytvoříte si zdravý návyk, za který jakmile začnete, půjde to snáz. Spojíte tak příjemné s užitečným a vytvoříte si zdravý návyk, za který vám vaše tělo poděkuje.

Pro ženy po čtyřicítce je nejdůležitější střed těla

Pokud si nevíte rady, jak začít, zkuste se zaměřit na takzvaný „core“, neboli oblast kolem břicha.

• „Kdybych měl říct jen jednu jedinou věc, kterou bychom snížili vznik zranění u žen po čtyřicítce, bylo by to zesílení středu těla. Silný střed nám rozdělí pohyby dolních a horních končetin. Často se totiž stane, že například chcete rukou posunout skříň nebo pes škubne vodítkem a najednou ucítíte bolest v kyčli. To je znakem toho, že je střed těla příliš slabý na to, aby ten silný pohyb zastavil,“ dodává Novotný.
• Nenechte se odradit případnými prvotními neúspěchy a využijte třeba Nového roku k předsevzetí. „Důležité je začít pomalu, ale pravidelně. Hlavně to dělejte pro sebe, ve svém tempu, ve svém prostoru. Držím vám palce, začátek bývá největší krok, ale rozhodně stojí za to,“ vzkazuje Kopřiva.